Każdy bez wyjątku zmaga się w życiu z trudniejszymi dniami, poczuciem, że wszystko sprzysięgło się przeciwko niemu i czarnymi myślami, które sprawiają, że widzimy tylko czarne scenariusze dotyczące trudnych sytuacji, z którymi się zmierzamy.

Czasami w tym czasie nie potrzebujesz rady, gotowego rozwiązania ani motywacyjnego filmiku. Potrzebujesz kogoś, przy kim możesz powiedzieć: „Nie jest mi ostatnio łatwo” – i przy kim nie musisz udawać, że wszystko jest w porządku.

Wyobraź sobie dwa dni z Twojego życia:

W pierwszym dniu masz problem w szkole, na studiach albo w pracy. Ktoś Cię krytykuje, pokłóciłeś się z bliską osobą albo po prostu poczułeś się gorzej, bo po raz kolejny porównujesz swoje życie z tym, co widzisz w Internecie. Wracasz do domu, zamykasz się w pokoju i próbujesz samodzielnie poukładać wszystkie myśli. Z czasem robi się ich coraz więcej, a Ty czujesz się coraz gorzej.

A teraz wyobraź sobie drugi dzień, w którym wydarza się coś podobnego, ale możesz napisać do przyjaciela, porozmawiać z rodzeństwem albo spotkać się z kimś, przy kim czujesz się swobodnie. Ta osoba niekoniecznie musi rozwiązać Twój problem. Może nawet nie będzie wiedziała, co powiedzieć. Jednak nie zostajesz ze swoimi myślami, uczuciami i emocjami sam.

Co się zmienia? Sytuacja może nadal być trudna, ale nie musisz już dźwigać jej wyłącznie własnymi siłami.

Właśnie dlatego relacje z innymi ludźmi są tak ważne dla naszego zdrowia psychicznego.

Dlaczego potrzebujemy innych ludzi?

Człowiek potrzebuje nie tylko jedzenia, snu i odpoczynku. Potrzebuje również poczucia więzi, akceptacji i przynależności. To jedna z podstawowych potrzeb człowieka. Chcemy wiedzieć, że ktoś nas zauważa, traktuje poważnie i nie odwróci się od nas tylko dlatego, że mamy gorszy dzień. Chcemy czuć, że dla kogoś nasze sprawy, życie, troski, ale i radości mają znaczenie, a najbardziej to, jak my się z nimi czujemy.

W okresie dorastania i wczesnej dorosłości relacje nabierają szczególnego znaczenia. Kiedy zmieniamy środowisko, szukamy własnej drogi, podejmujemy decyzje dotyczące nauki, pracy i przyszłości jeszcze silniej mamy potrzebę akceptacji w grupach społecznych i znalezienia w nich tzw. “bratniej duszy”. 

Kiedy zastanawiasz się, kim jesteś i czy wystarczająco dobrze pasujesz do otoczenia. Kiedy dochodzi presja ocen, oczekiwania rodziny, bliskich, konflikty, pierwsze poważne związki, rozstania, uczucie samotności i niepewność związana z przyszłością…

W takich momentach wspierające relacje mogą działać jak psychiczna poduszka bezpieczeństwa. Nie sprawiają, że życie staje się idealne, ale pomagają przechodzić przez trudne sytuacje lżej i w poczuciu, że nie jesteś sam.

Badania naukowe pokazują, że więzi społeczne mają istotny związek ze zdrowiem. W badaniu opublikowanym w 2024 roku Romain Brisson i współautorzy przeanalizowali dane ponad 716 tysięcy nastolatków z 44 krajów i regionów. Sprawdzali, jak wsparcie otrzymywane od rodziny, przyjaciół, kolegów z klasy i nauczycieli wiąże się z zadowoleniem z życia.

Wyniki pokazały, że młodzież odczuwająca większe wsparcie społeczne miała również tendencję do wyżej ocenianego zadowolenia z życia. Najsilniejszy związek zaobserwowano w przypadku wsparcia rodziny.

Co to oznacza w praktyce? To, że masz kogoś, z kim możesz porozmawiać, kto traktuje Cię poważnie i przy kim czujesz się akceptowany, może mieć znaczenie dla tego, jak oceniasz swoje życie. Ważne jest poczucie, że w razie potrzeby możesz liczyć na wsparcie bliskiej osoby.

Bliskość nie jest oznaką słabości. To jeden z ważnych zasobów, które pomagają nam lepiej funkcjonować.

Jak relacje pomagają naszej psychice?

Możesz nazwać emocje.

Kiedy coś przeżywasz, w głowie potrafi pojawić się prawdziwy chaos. Analizujesz rozmowę po raz dziesiąty, zastanawiasz się, co ktoś miał na myśli i wyobrażasz sobie najgorsze możliwe scenariusze.

Rozmowa z drugą osobą pomaga spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Czasem dopiero wtedy zauważasz, że nie masz wszystkich informacji, a Twoje obawy są tylko jedną z możliwych interpretacji wydarzeń.

Nie zawsze potrafisz nazwać emocje i nie zawsze rozumiesz swoich uczuć.  Z kimś, kto może spojrzeć bez Twoich emocji na sytuację, masz możliwość nazwania emocji i spokojnego przyjrzenia się temu, co się wydarzyło.

Nie musisz wszystkiego udowadniać

W Internecie łatwo odnieść wrażenie, że wszyscy są bardziej atrakcyjni, pewni siebie, towarzyscy i odnoszą większe sukcesy. Widzisz czyjeś osiągnięcia, ale niekoniecznie widzisz jego wątpliwości, porażki czy gorsze dni – poza Twoim zasięgiem jest to, co dana osoba czuje, a często jej prawdziwa sytuacja i życie.

Dobra relacja przypomina Ci, że nie musisz być najlepszą wersją siebie przez całą dobę. Możesz nie mieć siły, popełnić błąd, nie wiedzieć, co dalej i nadal zasługiwać na szacunek. Warto więc budować relacje z osobami, przy których będziesz czuć się dobrze, bez konieczności prześcigania się w udowadnianie swojej wartości.

Łatwiej przetrwać trudne momenty

Niepowodzenie na egzaminie, konflikt z rodzicem, rozstanie czy odrzucenie przez grupę rówieśniczą mogą mocno wpłynąć na samopoczucie. Wsparcie drugiego człowieka może pomóc Ci odzyskać poczucie bezpieczeństwa i znaleźć kolejny krok.

Czasami jest nim wspólne szukanie rozwiązania. Innym razem spacer, rozmowa, zjedzenie posiłku razem albo zwykłe posiedzenie obok siebie.

Możesz wcześniej zauważyć, że potrzebujesz pomocy

Bliska osoba może dostrzec, że od dłuższego czasu jesteś wycofany, przestały Cię cieszyć rzeczy, które wcześniej lubiłeś albo coraz częściej mówisz o sobie źle.

Może wtedy zapytać, co się dzieje i zachęcić Cię do rozmowy ze specjalistą. Relacja nie zastępuje psychologa czy psychoterapeuty, ale może pomóc zrobić pierwszy krok po wsparcie.

Nie chodzi o to, ilu masz znajomych

Możesz mieć setki kontaktów w telefonie, dużo obserwujących i codziennie rozmawiać z wieloma osobami, a mimo to czuć się samotnie.

Możesz też mieć jednego bliskiego przyjaciela i kilka osób, z którymi regularnie spędzasz czas, i odczuwać znacznie większą więź.

Ważniejsza od liczby znajomych jest jakość relacji.

Wspierająca relacja to taka, w której:

• możesz powiedzieć, co naprawdę myślisz, bez ciągłego strachu przed wyśmianiem
• druga osoba potrafi Cię wysłuchać, nawet jeśli nie zgadza się z Twoim zdaniem
• możesz odmówić i stawiać granice
• nie musisz nieustannie udowadniać swojej wartości
• obie strony mają prawo do własnych emocji, potrzeb i przestrzeni
• po konflikcie można próbować rozmawiać, naprawiać sytuację i brać odpowiedzialność za swoje zachowanie.

Pamiętaj: nawet bliska relacja nie musi być idealna. Ludzie czasem się nie rozumieją, popełniają błędy i potrzebują czasu. Ważne jest to, czy potrafią traktować się z szacunkiem i gdy opadną emocje usiąść i na spokojnie wyjaśnić sytuację.

Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości

Być może znasz takie myśli: 

• „Nie chcę nikogo obciążać”
• „Inni mają większe problemy”
• „Powinienem sobie poradzić sam”.
• „Jeśli powiem, co czuję, ktoś uzna mnie za słabego/ mięczaka”
• „Nie chcę pokazywać, że sobie nie radzę”.

Takie przekonania potrafią skutecznie zamknąć nas na wsparcie. Możemy wtedy przez długi czas udawać, że wszystko jest dobrze, chociaż w środku czujemy napięcie, smutek lub bezradność.

Prośba o pomoc nie oznacza, że oddajesz komuś odpowiedzialność za swoje życie. Oznacza, że korzystasz z dostępnych Ci zasobów.

Nie musisz od razu opowiadać całej swojej historii. Możesz zacząć od jednego zdania:

• „Ostatnio mam sporo na głowie. Masz chwilę, żeby pogadać?”.
• „Nie potrzebuję teraz rad. Chciałbym, żebyś mnie po prostu wysłuchał”.
• „Nie wiem dokładnie, co czuję, ale nie jest mi ostatnio łatwo”.
• „Możemy się spotkać? Nie chcę dziś siedzieć sam”.
• „Czy możesz pomóc mi znaleźć kogoś, z kim mógłbym o tym porozmawiać?”.

Jeśli pierwsza osoba nie potrafi Cię wysłuchać, nie oznacza to, że Twoje problemy są nieważne. Możesz poszukać kogoś innego. Czasami powiedzenie szczerze rodzicowi, rodzeństwu albo innej osobie, której ufasz: “Nie potrafię ostatnio poradzić sobie ze swoimi myślami i emocjami” może być pierwszym krokiem do nawiązania wartościowej więzi i uczenia się budowania relacji.

Jak budować relacje, które wspierają psychikę? 

9 praktycznych kroków

Nie musisz nagle stawać się duszą towarzystwa ani poznawać dziesięciu nowych osób. Budowanie więzi może zaczynać się od małych działań.

1. Odezwij się do jednej osoby.

Nie czekaj, aż ktoś zrobi pierwszy krok. Wyślij wiadomość do osoby, z którą dobrze Ci się rozmawia. Zapytaj, co u niej, zaproponuj spacer lub wspólny czas/ aktywność. Nie musi to być długa rozmowa.

2. Rozmawiaj nie tylko o tym, co trzeba zrobić.

Łatwo ograniczyć kontakty do szkoły, pracy, obowiązków i wysyłania memów. Spróbuj czasem zapytać: „Jak się z tym czujesz?”, „Co ostatnio najbardziej Cię zajmuje?” albo „Co było dla Ciebie trudne w tym tygodniu?”.

Pamiętaj też, że druga osoba może nie mieć ochoty na głęboką rozmowę w danym momencie. Bliskość wymaga wzajemności i szanowania granic.

3. Mów o sobie stopniowo.

Nie musisz od razu zwierzać się ze wszystkiego. Możesz zacząć od czegoś mniej osobistego i sprawdzić, jak druga osoba reaguje. Zaufanie buduje się w czasie, relacja może zbudować się szybko. Pamiętaj też, że osoba po drugiej stronie też ma swoje wyzwania i czasami to, z czego się zwierzasz może być dla niej trudne. Dlatego warto mieć na uwadze, że możesz mieć przyjaciela, a z niektórymi sprawami warto zwrócić się do specjalisty.

4. Naucz się słuchać bez natychmiastowego naprawiania.

Kiedy ktoś mówi o swoim problemie, nie zawsze potrzebuje rozwiązania. Zamiast odpowiadać „Nie przejmuj się” albo „Inni mają gorzej”, możesz powiedzieć: „To brzmi naprawdę trudno. Chcesz mi opowiedzieć więcej?”. Staraj się szczerze poznać tę osobę i okaż swoje zainteresowanie, jednak zadbaj przy tym o swój komfort w rozmowie.

5. Szukaj ludzi wokół wspólnych zainteresowań.

Jeśli trudno Ci nawiązywać znajomości, spróbuj zacząć od aktywności: sportu, muzyki, wolontariatu, warsztatów, gier, koła zainteresowań czy zajęć artystycznych. Wspólne działanie daje naturalny temat do rozmowy i pozwala poznawać ludzi bez presji, że od razu musicie się zaprzyjaźnić. Na takich zajęciach często można poczuć z kim dobrze mi się rozmawia, pracuje, przy kim dobrze się czuję.

6. Zadbaj o kontakt poza ekranem.

Rozmowy online również mogą być wartościowe. Warto jednak szukać różnych sposobów bycia razem w realu – na żywo: wspólnego posiłku, spaceru, treningu czy rozmowy telefonicznej. Nie musisz całkowicie rezygnować z Internetu. Chodzi o to, żeby nie był jedynym miejscem, w którym szukasz relacji, bo one czasami mogą okazać się iluzją i fikcją.

7. Zostań osobą, do której sam chciałbyś się zwrócić.

Pamiętaj o ważnych dla innych sprawach. Zapytaj, jak poszedł egzamin. Odezwij się do kogoś, kto ostatnio miał trudny czas. Daj przestrzeń na szczerość i nie wykorzystuj cudzych zwierzeń przeciwko tej osobie.

Dobra relacja nie polega jednak na tym, że zawsze jesteś dostępny i rezygnujesz z własnych potrzeb. Ty również masz prawo do odpoczynku, odmowy i proszenia o wsparcie.

8. Uważaj: nie każda relacja chroni psychikę

To bardzo ważne. Sam fakt, że masz bliską osobę lub jesteś w związku, nie oznacza automatycznie, że relacja Ci służy.

Niepokojące sygnały to między innymi:

• wyśmiewanie Twoich uczuć i poniżanie Cię
• kontrolowanie tego, z kim rozmawiasz i gdzie wychodzisz
• wzbudzanie poczucia winy za stawianie granic
• grożenie odejściem lub ujawnieniem sekretów, żeby wymusić określone zachowanie
• izolowanie Cię od przyjaciół i rodziny
• ciągłe przekonywanie Cię, że bez tej osoby sobie nie poradzisz.

Można kogoś kochać, lubić i jednocześnie zauważać, że jego zachowanie jest dla nas krzywdzące. Masz prawo szukać pomocy i chronić siebie.

Wspierająca relacja nie wymaga, żebyś rezygnował z własnej tożsamości. Powinna zostawiać miejsce na Twoje zdanie, samodzielność i innych ważnych ludzi w Twoim życiu.

9. Co zrobić, kiedy czujesz się samotnie?

Samotność nie zawsze oznacza, że nie masz wokół siebie ludzi. Możesz siedzieć w pełnej klasie, pracować w dużym zespole albo być w związku i jednocześnie czuć, że nikt Cię naprawdę nie rozumie.

Nie musisz się za to obwiniać. Samotność jest sygnałem, że potrzebujesz większej więzi, zrozumienia lub kontaktu.

Możesz spróbować:

• Zrobić jeden mały krok: napisz do jednej osoby zamiast czekać, aż poczujesz się gotowy na zmianę całego życia.
• Wyjść do ludzi w sposób, który Ci odpowiada – nie musisz iść na głośną imprezę, może lepszy będzie spacer, biblioteka, zajęcia sportowe lub kameralna grupa.
• Przyjrzeć się temu, czego Ci brakuje – czy potrzebujesz rozmowy, wspólnego spędzania czasu, akceptacji, czy może relacji, w której możesz być sobą?
• Poszukać wsparcia, jeśli uczucie samotności trwa dłużej – porozmawiaj z zaufaną osobą, psychologiem szkolnym, pedagogiem, psychologiem lub psychoterapeutą, kimś bliskim komu możesz zaufać.

Jeśli przez dłuższy czas odczuwasz smutek, pustkę, napięcie, tracisz zainteresowanie codziennymi sprawami lub coraz trudniej Ci funkcjonować, nie czekaj, aż samo minie. Warto porozmawiać ze specjalistą. 

Małe ćwiczenie: “Moja sieć wsparcia”

Poświęć kilka minut i odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania.

1. Do kogo mogę napisać, kiedy mam gorszy dzień?
2. Przy kim mogę być sobą, bez udawania i ciągłego kontrolowania się?
3. Kto potrafi mnie wysłuchać, nawet jeśli nie ma gotowego rozwiązania?
4. Z kim mogę robić coś przyjemnego, żeby na chwilę oderwać się od problemów?
5. Do kogo mogę zwrócić się po profesjonalną pomoc, jeśli moje samopoczucie wyraźnie się pogorszy?

Nie musisz mieć pięciu różnych osób. Jedna osoba może pełnić kilka z tych ról. Jeśli trudno Ci wskazać kogokolwiek, nie traktuj tego jako porażki. To informacja, że warto zacząć budować sieć wsparcia – nawet od małego kontaktu, grupy zainteresowań lub rozmowy ze specjalistą.

Nie musisz być silny przez cały czas

Samodzielność jest ważna. Uczymy się podejmować decyzje, rozwiązywać problemy i brać odpowiedzialność za własne życie. Ale samodzielność nie oznacza, że wszystko musisz robić w pojedynkę.

Czasem siła polega na tym, że próbujesz jeszcze raz mimo porażek. A czasem na tym, że mówisz: „Potrzebuję pomocy”.

Nie musisz mieć dużej grupy znajomych, idealnej rodziny ani związku jak z filmu. Warto jednak szukać relacji, w których jest miejsce na szczerość, wzajemność i szacunek.

Nie musisz czekać, aż będzie naprawdę źle, żeby odezwać się do drugiego człowieka.

Zrób dziś jeden mały krok. Napisz do kogoś. Zaproponuj spotkanie. Zapytaj, jak się czuje osoba, o której ostatnio myślałeś. A jeśli sam potrzebujesz rozmowy, pozwól sobie o nią poprosić.

Bo dbanie o zdrowie psychiczne to nie tylko praca nad sobą. To także uczenie się, jak być z innymi ludźmi – i jak pozwolić innym być przy Tobie.

Gdzie szukać pomocy?

Jeśli jesteś w Polsce i potrzebujesz rozmowy lub wsparcia:

• 116 111 – Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży. Bezpłatna pomoc dla dzieci i młodzieży.
• 800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób w Kryzysie Psychicznym. Informacje i wsparcie dla osób w kryzysie.
• Możesz również zwrócić się do psychologa w Twojej szkole, pedagoga, psychologa lub psychoterapeuty.

Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, dzwoń pod numer 112.

Relacje mają znaczenie nie tylko wtedy, gdy pojawia się kryzys. Wiążą się również z tym, jak Ty jako młoda osoba oceniasz swoje życie na co dzień. Warto więc nauczyć się budować wartościowe relacje z innymi i uczyć się dobierać przyjaciół, znajomych, przy których czujesz się w pełni sobą. 

Źródła:

1. Brisson, R. i in. (2024), Trends in the Link Between Perceived Social Support and Life Satisfaction in Adolescents (2013/14–2021/22): A Cross-National Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11266036/

Pozycje dla Ciebie warte przeczytania:

1. Problemy z komunikacją. Rozwijające ćwiczenia dla nastolatków – Dorota Konieczna – Wydawnictwo WIR, 2025. ISBN: 978-83-68426-36-6.
2. Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi dla nastolatek – Donna Dale Carnegie – Studio Emka. Polskie wydanie z 2020 r. jest potwierdzone w katalogu księgarni PWN.
3. Maraton uczuć – Barbara Kosmowska – Wydawnictwo Literatura, 2024.
4. Wstydu za grosz – Zuzanna Orlińska – Wydawnictwo Literatura, 2024. Ilustracje: Amanda Zaręba.