Dzisiaj świat nie sprzyja spokojnej głowie. Od dziecka wysokie oczekiwania rodziców, wypełniony grafik dodatkowymi zajęciami, które mają rozwinąć Twoje zdolności, inteligencję i dać Ci podwaliny do dobrej pracy i świetnych zarobków w przyszłości.

A może jest inaczej… tam, skąd pochodzisz nie wiele się dzieje, więc zajmujesz czas jak potrafisz najlepiej.

Któryś z przypadków dotyczy Ciebie?

Moją intencją nie jest zmotywowanie Ciebie, ale pokazanie Ci, co realnie możesz zrobić sam dla siebie, aby poczuć się lepiej.

Problem nie zaczyna się w Twojej głowie – zaczyna się w środowisku

Po pierwsze dom rodzinny, w którym się wychowujesz daje Ci podwaliny dla Twojej odporności psychicznej. Nie wszystko zależy od Ciebie i być może mniej lub bardziej przestałeś patrzeć na rodziców, jak na swoich sprzymierzeńców. To normalne w okresie dojrzewania, gdzie ścierają się dwa światy: ten, w którym jesteś Ty z całą gamą emocji, pytań, wątpliwości i prób dostosowania się do oczekiwań i wymagań dorosłych, a z drugiej strony dorośli, którzy już tę drogę przeszli i zapomnieli, jak to było być nastolatkiem.

Środowisko nie kończy się na domu. To również grupa rówieśnicza i zasady w niej obowiązujące. W dzisiejszej rzeczywistości nastolatkowi nie jest łatwo: życie toczy się równolegle w dwóch rzeczywistościach: w realnym świecie i w świecie wirtualnym, gdzie można się z jednej strony ukryć, a z drugiej, gdzie jest ogrom wiedzy, wiadomości i sprzecznych informacji. To normalne więc, że możesz mieć w głowie chaos i czuć się zdezorientowanym i przeciążonym.

Stres nie jest problemem, ale brak regulacji już tak.

Stres nie jest wrogiem, to naturalna reakcja mózgu mobilizująca Twój organizm do działania w sytuacjach wyzwania: egzamin w szkole, rozmowa z rodzicem lub kimś ważnym dla Ciebie, relacje z rówieśnikami, pierwsze sympatie czy miłość. Stres mobilizuje Twoje ciało, pomaga się skupić w sytuacjach kryzysowych, podejmować natychmiastowe działanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres jest ciągły, a Ty nie masz kiedy się „wyłączyć”.

Jako młody człowiek mierzysz się z wieloma stresorami dziennie: rodzice, szkoła, relacje, lęk o przyszłość, co w konsekwencji, przy długotrwałym stresie, pogarsza Twój sen, obniża Twoją koncentrację i zwiększa ryzyko stanów lękowych i depresji.

Nie jest możliwe wyeliminowanie stresu, ale możesz nauczyć się jak z niego bezpiecznie wracać.

Jak sobie pomóc? Co tak naprawdę działa?

Wiele osób myśli, że zdrowie psychiczne oznacza po prostu brak depresji, lęku czy stresu, a tak naprawdę chodzi o to, czy:

• potrafisz radzić sobie z emocjami – przede wszystkim z tymi trudnymi,
• czujesz, że masz poczucie wpływu na swoje życie,
• umiesz budować relacje,
• potrafisz odpoczywać i wracać do równowagi.

Nie będziesz zawsze czuć się dobrze. To nierealne. Ważne, żebyś wiedział, co zrobić, kiedy jest gorzej.

Od czego możesz zacząć sam na początek? Może słyszałeś to wiele razy i teraz poczujesz rozczarowanie, jednak to są efekty badań naukowców: neurologów, psychiatrów i psychologów, którzy dzisiaj mocno skupiają się nad problemem dobrostanu psychicznego młodzieży. Badania są tu zaskakująco zgodne i od lat spójne:

• zadbać o zdrowy sen (7–9 godzin) – reguluje emocje i pracę mózgu,
• włączyć aktywność do swojego życia – spacer, rower, taniec w pokoju – wszystko się liczy, bo ciało i głowa są połączone, a ruch obniża napięcie szybciej niż „rozmyślanie”,
• nauczyć się budować relacje – izolacja potrafi pogłębiać każdy problem – nawet jedna osoba, z którą możesz pogadać szczerze, robi ogromną różnicę i może ochronić Cię przed kryzysem, 
• nauczyć się odpoczywać – odpoczynek to nie scrollowanie. Telefon daje chwilową ulgę, ale nie regeneruje – prawdziwy odpoczynek to coś, po czym czujesz się lepiej, a nie bardziej zmęczony.
• zwiększać swoją świadomość emocji – nazwanie tego, co czujesz, zmniejsza intensywność reakcji – jest wiele technik, które mogą Ci w tym pomóc.

Co dzieje się w twoim nastoletnim mózgu? 

(perspektywa neurologiczna)

Z punktu widzenia neurologii okres 14 – 26 lat to jeden z najważniejszych etapów rozwoju i przebudowy mózgu. Procesy, które w nim zachodzą opiszę Ci krótko poniżej:

1. Przebudowa połączeń neuronalnych

Do 26 roku życia Twój mózg nie tylko rośnie, ale przechodzi wiele przyspieszonych procesów optymalizacji. Jednym z nich jest proces tzw. „przycinania” połączeń neuronalnych (synaptic prauning). Połączenia, których używasz często wzmacniają się, a używane rzadko zanikają – nazywa się to neuroplastycznością mózgu. Co to oznacza w praktyce?

W Twoim mózgu są miliardy komórek nerwowych (neuronów), które łączą się ze sobą przez tzw. synapsy. Każda myśl, emocja czy działanie to przepływ sygnału przez konkretne „ścieżki” między neuronami.

Jeśli często myślisz w określony sposób, uczysz się, ćwiczysz jakąś umiejętność, to te połączenia się wzmacniają, sygnał przepływa szybciej i sprawniej, a Twoje nawyki, emocje i sposób myślenia w tym dosłownie „rzeźbią” Twój mózg.

2.  Nierówny rozwój systemów: emocje vs. kontrola i przewidywanie

Masz w mózgu dwa kluczowe systemy: układ limbiczny odpowiedzialny za emocje, nagrody, reakcje stresowe, który działa szybko i intensywnie oraz korę przedczołową odpowiedzialną za kontrolę, planowanie, przewidywanie konsekwencji, która dojrzewa wolniej.

W konsekwencji odczuwasz w tym okresie silniejsze emocje, działasz bardziej impulsywnie, możesz mieć trudność w „zatrzymaniu się” i przewidywaniu konsekwencji swoich działań. W skrócie: częściej działasz pod wpływem emocji niż przemyślisz temat. Takie zachowania warunkuje biologia, a nie Twój brak odpowiedzialności.

3.  Dopamina rządzi.

W okresie dojrzewania układ dopaminowy działa intensywniej, dlatego odczuwasz większą potrzebę bodźców i masz większą podatność na prokrastynację, czyli ucieczkę w dobre samopuczucie, np. w social media, gry, itp. 

4.  Hipokamp i pamięć

Hipokamp odpowiada za pamięć, uczenie się, orientację w sytuacjach i jest bardzo wrażliwy na stres. Dlatego, jeśli doświadczasz przewlekłego napięcia trudniej Ci się skoncentrować i pogarsza się zapamiętywanie. Dobrej jakości sen i powtarzanie wzmacniają jego działanie.

Mózg jest najbardziej plastycznym organem w naszym ciele, a mózg nastolatka ma ogromną zdolność zmiany – neuroplastyczności.

Twój mózg „uczy się” szybciej niż mózg dorosłej osoby. Łatwiej jest budować Ci dobre nawyki, ale też łatwiej utrwalać te szkodliwe.

Co to oznacza dla Ciebie i Twojego zdrowia psychicznego? 

Z neurologicznego punktu widzenia silne emocje w tym wieku są normalne, a impulsywność jest etapem rozwoju. Stres mocniej wpływa na funkcjonowanie Twojego mózgu i ciała ogólnie, ale jednocześnie to Ty masz największy wpływ na kształtowanie swojego mózgu teraz i w całym Twoim życiu.

Nie wszystko musisz ogarniać sam.

Mam nadzieję, że teraz już widzisz, że Twój mózg w okresie adolescencji jest systemem w trakcie budowy. Każdy dzień wzmacnia konkretne połączenia neuronalne, uczy mózg reagowania na sytuacje i bodźce, kształtuje Twoją przyszłą odporność psychiczną.

To, jak dziś żyjesz, staje się tym, jak Twój mózg będzie działał jutro.

Świadomość psychiczna to kompetencja XXI wieku. Możesz nadal pozostać w swojej głowie – bez rozwiązań, z masą wyzwań, z którymi nie umiesz dzisiaj sobie poradzić. Jednak ten artykuł jest po to, żebyś zrozumiał, że proszenie o pomoc nie jest słabością. Jeśli coś cię przytłacza:

• pogadaj z kimś zaufanym,
• skorzystaj ze wsparcia psychologa,
• nie czekaj, aż problem urośnie,
• szukaj rozwiązań i narzędzi. 

Jednym z nich jest nasz projekt, a ten artykuł jego początkiem i zaproszeniem Cię do wyjścia z Twojej głowy i nauczenia się, jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne na co dzień.

W kolejnych tekstach pokażemy Ci, jak konkretnie wzmacniać odporność, radzić sobie ze stresem i reagować, zanim pojawi się kryzys.

Dzisiaj możesz podjąć ważną decyzję, czy chcesz uczyć się dbania o swoje zdrowie psychiczne, aby móc lepiej funkcjonować w świecie bodźców, które być może przeciążają Twój system operacyjny.

Trzymam za Ciebie kciuki i mocno Ci w tym kibicuję zapraszając Cię do obserwowania naszego projektu i korzystania z treści, które mogą Ci w tym pomóc.

Źródła:

World Health Organization (2022). Mental health: strengthening our response.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response

American Psychological Association. Stress effects on the body.
https://www.apa.org/topics/stress/body

Podcasty na YT i publikacje prof. Marka Kaczmarzyka (znajdziesz na You Tube)

Budowa mózgu i jego funkcje – kompleksowy przewodnik

https://uns.pl/pl/blog/post/jak-zbudowany-jest-mozg-i-jakie-sa-jego-funkcje